Планка при грыже поясничного отдела

Упражнение «планка» при грыже поясничного отдела позвоночника — один из способов лечения, который врачи советуют делать каждый день. Если правильно выполнять планку результат не заставит себя ждать, уже через несколько недель почувствуется эффект. Мышцы спины окрепнут, боль уйдет, самочувствие улучшится. Но если выполнять неверно, высока вероятность навредить своему организму, и усугубить ситуацию с межпозвоночной грыжей.

Польза упражнения

Планку можно делать в домашних условиях, потребуется коврик для фитнеса и желание выздороветь. Так как позвоночная грыжа вызвана физической деформацией и неестественным расположением межпозвоночных дисков, то упражнение поможет восстановить исходное положение хребта и позвонков. Не нужно выполнять длительные силовые нагрузки, достаточно несколько подходов в день по 1—3 минуты каждый. Во время занятия спина должна быть ровной и неподвижной, что сведет к минимуму получение травм и развитие осложнений. Среди основных плюсов планки:

  • Задействование целой группы мышц от плеч до ягодиц и торса, что укрепит мускулатуру. Так как на торс приходится немного усилий, это обезопасит от травм.
  • Во время выполнения упражнения не нужно дополнительных средств или условий. Если нет гимнастического коврика, можно подложить любую мягкую ткань.
  • Планка не требует никаких серьезных физических навыков, ее может выполнить даже пожилой человек.

Вернуться к оглавлению

Правила выполнения планки при грыже позвоночника

Правильное выполнение планки — залог успешного выздоровления межпозвоночной грыжи. Необходимо принять позу в виде треугольника, где спина — гипотенуза, руки и пол — катеты. Кисти рук должны лежать горизонтально полу, ступни прикасаться друг к другу, ноги и спину держать ровно, чем ровнее тем лучше. Заняв правильное положение втянуть живот ближе к позвоночнику, и пробыть в такой позе пару минут, но чем дольше, тем лучше. Нужно напрягать бедра и ягодицы, носки. Тело не должно сильно прогибаться, извиваться, выкручиваться, запрещено совершать резкие движения, так как это может усугубить проблемы со спиной.

Противопоказания

Перед проведением планки рекомендуется проконсультироваться у врача, так как упражнение имеет ряд противопоказаний.

Не рекомендуется выполнять планку беременным и женщинам в период лактации. Если есть проблемы с сердцем, тоже нужно изменить стратегию лечения грыжи позвоночных дисков, ибо статические позы нельзя использовать больным с проблемами сердечно-сосудистой системы. При инфекционных заболеваниях, стоит переждать болезнь, и нормализовать температуру тела. Если врач назначал основным методом лечения хирургическое вмешательство, то не нужно заниматься самолечением.

Довольно часто из-за сидячего образа жизни у людей начинает ослабевать мышечный корсет. В результате этого мышцы перестают выполнять свои функции – поддерживать позвоночник. Это приводит к тому, что увеличивается нагрузка на позвоночник и возникает грыжа. Независимо от происхождения болезни доктор рекомендует делать гимнастику, которая помогает избавиться от проблем с позвоночником.

Причины образования грыжи

Грыжа поясничного и шейного отдела позвоночника не возникает на ровном месте. Как правило, это результат негативного воздействия на позвоночник. Но проявление болезни происходит после того, как на нее воздействует «провокатор». Чаще всего таким «провокатором» может стать подъем тяжести или растяжение мышечного корсета.

Причина возникновения грыжи шейного и поясничного отдела позвоночника (L5-S1) – это дегенеративные процессы, которые постоянно происходят в межпозвонковых дисках. Этиология таких процессов может быть самая разная:

  • неравномерная нагрузка на шейный и поясничный отделы. И это не только неправильное поднятие тяжестей. Причиной образования грыжи поясничного и шейного отделов могут стать также искривление позвоночника, ревматические заболевания и проч;
  • недостаток жидкости в организме. Это отрицательно влияет на все соединительные ткани и диски шейного и поясничного отдела. Функционирование дисков может быть обеспечено только в том случае, когда в тканях будет необходимое количество воды;
  • недостаточные физические нагрузки. Как правило, основное лечение грыжи шейного и поясничного отдела – это физические нагрузки. Но физическая нагрузка нужна и в обычной жизни, потому что благодаря гимнастике можно развить связки и мышечный корсет. Кроме того, занятия физкультурой способствуют улучшению кровообращения;
  • нарушение режима питания. Организм человека постоянно нуждается в микро — и макроэлементах, а также белках, жирах и углеводах, которые поступают в организм вместе с пищей. Если в организме количество этих элементов уменьшается, то кости становятся пористыми и слабыми. В результате межпозвоночные диски поясницы и шеи разрушаются.

«Лекарство» с гарантированным эффектом

Если при обследовании доктор обнаружил грыжу поясничного или шейного отдела, то он обязательно назначает упражнения при грыже позвоночника. Гимнастика при грыже поясничного отдела и шеи нормализует и укрепляет мышечный корсет.

Следует помнить, что все нагрузки на пресс, ноги, руки нужно делать очень осторожно, в противном случае к грыже может добавиться растяжение.

Кроме того, специалисты рекомендуют делать эти упражнения в воде. Потому что гимнастика в воде уменьшает нагрузку на поврежденные участки шейного отдела и поясницы. К тому же, все упражнения рассчитаны на разогрев мышц и улучшение кровообращения. Основу любого комплекса составляют упражнения на пресс, сгибание-разгибание спины.

Подобрать гимнастику в воде и на суше, на пресс, руки, ноги и спину, может только доктор, который учитывает все персональные характеристики пациента, особенности болезни шеи и поясничного отдела. В результате пациент получает вполне приемлемую программу восстановления после грыжи шейного отдела и поясницы.

Выполнять лечебные упражнения, как в воде, так и на поверхности рекомендуется под присмотром специалистов. Большинство пациентов, которые проходили подобное лечение, считают, лучше всего делать упражнения в группе или один на один с врачом. Но если такой возможности нет, то упражнения на пресс, для шеи и поясничного отдела, упражнения в воде должны быть согласованы со специалистом. И только в таком случае их можно делать самостоятельно дома.

Основа ЛФК

Начиная делать лечебные упражнения, нужно ознакомиться с основными принципами этого вида гимнастики. Проконсультироваться со специалистом о том, как правильно делать гимнастику в воде. А также узнать какие упражнения подходят для поясницы, а какие для шеи. Кроме того, требуется ознакомиться с техникой выполнения упражнений на пресс.

Итак, если при грыже позвоночника вы начинаете делать лечебные упражнения для грыжи шеи или поясницы, то можно начать с простейших. Например:

Когда выполняете упражнение вис на руках, можно пользоваться обычной дверью. Выпрямленными руками схватится за верхний край двери и немного повисеть. После этого сделать перерыв. Если при выполнении гимнастики мешают ноги, то их можно просто поджать.

Исходное положение при выполнении этого упражнения – лежа. Выполняется оно просто. Нужно просто напрягать мышцы ягодиц, приподнимая таз над поверхностью. Кроме того, это упражнение оказывает воздействие на пресс.

Становитесь на четвереньки. Прогибаетесь в пояснице как кошка. В выгнутом положении – вдох, в исходном — выдох. За один подход нужно сделать несколько повторений. Это упражнение так и предыдущее влияет на пресс.

Ложитесь на спину, на ровную поверхность и по очереди притягиваете к себе согнутые в коленях ноги. При этом можно помогать себе руками, чтобы нога была притянута как можно плотнее. Ноги ненадолго нужно задерживать в исходном положении, а потом повторять. Выполняя эту гимнастику, вы не только разогреваете мышцы, поясницы, спины, шеи, но и качаете пресс.

Ложитесь на живот и сцепляете руки за спиной в замок. Вытягиваете носки и поднимаете ноги. Одновременно с ногами нужно поднять плечи и голову. В таком положении нужно находиться одну-две минуты. Этот лечение оказывает воздействие не только на поврежденный участок спины, но и на пресс, а также мышцы шеи.

Чтобы начать лечение в воде упражнения подбирает специалист, учитывая множество факторов. При этом если упражнения «на суше» вы можете выполнять дома самостоятельно, то упражнения в воде должны проводиться только в присутствии профессионалов.

Как выбрать методику?

Выбирая методику проведения гимнастики нужно помнить, что начинать лечение хоть в воде, хоть на «суше» нужно только после того как пройдет боль поясницы и шеи. При этом необходимо в точности соблюдать все рекомендации профессионалов. Только в этом случае лечение и гимнастика (упражнения на пресс, спину, конечности) принесет максимальную пользу. В противном случае, вы сами себе навредите: вы не только сорвете лечение, но еще и заработаете растяжение мышц спины.

Следует отметить, что любые упражнения для укрепления мышц спины автоматически усиливают пресс.

2016-06-15

Упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела с видео

Где бы ни появилась боль, она всегда приносит мучения, а особенно если она возникла в пояснице. И тогда люди начинают интересоваться, существуют ли способы, позволяющие быстро и без неприятных ощущений убрать эту мучительную боль об этом и другом читайте ниже.

  • Что может навредить позвоночнику?
  • При каких заболеваниях необходима гимнастика?
    • Спондилёз
    • Грыжа поясничного отдела позвоночника
    • Остеопороз
    • Сужение позвоночного канала
  • Упражнения для укрепления поясничного отдела
  • Методика Вячеслава Пилюйко
  • Методика по Бубновскому
  • Упражнения для растяжки позвоночника
  • Заключение

Если обратиться с таким вопросом к высококвалифицированным врачам, то от них можно узнать, что в решении такой проблемы может помочь лечебная гимнастика. Однако это не означает, что ее можно выполнять всем без исключения, ведь здесь имеются определенные нюансы.

Что может навредить позвоночнику?

В структуре поясничного отдела позвоночника имеется множество чувствительных нервных окончаний, подвижных позвонков, а также гибких суставов и сложных соединений костных элементов. Все это наглядно показывает, почему он легко повреждается.

Поясничный отдел регулярно подвергается значительным нагрузкам, поскольку на него возложена важная функция по защите спинного мозга от повреждений разного характера.

Когда человек поднимает тяжести, то в этот момент возрастает давление на поясничный отдел, поскольку именно это часть тела берет на себя значительную часть нагрузки. Если человек переоценит свои возможности, то это может привести к определенным проблемам с поясничным отделом и позвоночником в целом.

При каких заболеваниях необходима гимнастика?

Специалисты выделяют ряд заболеваний поясничного отдела позвоночника, при которых показана гимнастика. Среди них имеются наиболее распространенные болезни, для лечения которых врачи рекомендуют выполнение специальных гимнастических упражнений.

Наиболее подвержены этому недугу люди старшего и преклонного возраста. Объясняется это не такой высокой подвижностью позвонков у людей молодого возраста. В то же время они имеют правильную форму и гладкую поверхность. Но по мере дальнейшего взросления в структуре позвонков происходят процессы деформации, в результате возникают маленькие выступы и шипы. Главным симптомом спондилеза является изменение формы позвонков.

Грыжа поясничного отдела позвоночника

Часто людям ставят диагноз грыжи, если они много времени проводят в сидячем положении, а также регулярно подвергают позвоночник значительным физическим нагрузкам.

Если человека придерживается обычного уровня активности, то к позвонкам и межпозвоночным дискам поступает достаточно кислорода. При сидячем образе жизни наблюдается обратная картина — эти части тела становятся менее прочными, и в определенный момент происходит разрыв диска. Поэтому часто при межпозвоночной грыже специалисты рекомендуют своим пациентам начать заниматься лечебной гимнастикой для поясничного отдела позвоночника.

Остеопороз

Это заболевание проявляется в изменении формы позвоночника и позвонков. По мере того как кости становятся хрупкими, это неизбежно влияет на их структуру, которая делается более пористой, а сами кости начинают уменьшаться в весе. Причиной этого специалисты называют дефицит кальция. Переход на лечебную диету может изменить ситуацию, однако, не помешает в таких случаях и начать заниматься гимнастикой, которая поможет укрепить мышцы и кости тела.

Сужение позвоночного канала

В жизни каждого из нас наступает такой момент, когда происходит сужение позвоночного канала, в котором расположены сверхчувствительные нервные окончания. Это может спровоцировать компрессию нерва, что в дальнейшем часто приводит к развитию воспаления.

Учитывая особенности строения позвоночника, любое малейшее сужение чревато серьезными осложнениями, которые могут сделать человека даже инвалидом.

Программа лечения такого состояния предполагает помимо традиционных методик и лечебную гимнастику, которая должна помочь ослабить боль и устранить воспалительный процесс. Также это гимнастика призвана помочь предупредить повторное повреждение нерва.

Упражнения для укрепления поясничного отдела

По словам врачей, заниматься гимнастикой для укрепления позвоночника при межпозвоночной грыже можно не только в целях предупреждения неприятных процессов, которые могут привести к появлению заболеваний спины, но и непосредственно для лечения болезней поясницы.

Учитывая, что за последние годы все большее количество пациентов беспокоят боли в пояснице, сегодня каждому не помешает освоить это упражнения для укрепления поясничного отдела. Если вы будете выполнять эту гимнастику регулярно по 10–15 минут в день, то до самой старости не будете знать, что такое боли в спине.

  • Это упражнение для укрепления позвоночника при межпозвоночной грыже выполняют на чистом коврике.
  • Для начала вам необходимо положить его на пол, а затем лечь спиной на него. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях, после чего их ставят на ширине плеч, но стопы обязательно должны оставаться на коврике.
  • Сделайте максимально глубокий вдох, посчитайте мысленно до 5, а затем выдохните, чтобы при этом ваша грудь поднялась вверх. Это упражнение нужно делать 10 раз.
  • Для его выполнения вам вначале необходимо лечь на твердую поверхность спиной вниз. Руки необходимо отвести в сторону. Начинайте глубоко вдыхать, а затем выдохните. После этого вы должны поднять колени к груди и зафиксировать их в таком положении.
  • Желательно сохранять эту позу как можно дольше, а затем ноги можно вернуть в изначальное положение и расслабиться. Это упражнение делают 7–10 раз.
  • Это упражнение выполняется на твердой поверхности. Поэтому вы его можете сделать прямо на голом полу.
  • Для начала вам нужно лечь на спину, руки необходимо отвести в сторону, а ноги согнуть.
  • Начинайте поворачивать колени сначала влево, а потом вправо. Следите за тем, чтобы голова одновременно смотрела в противоположную коленям сторону.
  • Это упражнение необходимо делать в течение 3–5 минут.

Регулярно выполняя при грыже приведенные выше гимнастические упражнения, вы сможете сделать более прочным свой поясничный отдел и быстро избавитесь от неприятных ощущений в пояснице.

Методика Вячеслава Пилюйко

На сегодняшний день имеется достаточно методик от известных специалистов, среди которых хорошо себя зарекомендовала система профессионального невролога Вячеслава Пилюйко, который много лет занимался исследованием заболеваний, поражающих позвоночник.

Он заведует специальной клиникой, которая практикует различные методы воздействия на заболевания позвоночника, включая и поясничный отдел. Среди достижений этого специалиста имеется и специальная лечебная гимнастика.

Помните, что лечебная гимнастика может помочь вам решить вашу проблему с позвоночником и тем самым избежать операции.

Методика по Бубновскому

Укрепить спину при грыже можно с помощью различных методик, хотя не все из них являются одинаково эффективными. Если ориентироваться на отзывы, то хорошо себя зарекомендовала программа упражнений для мышц спины, автором которой является Сергей Михайлович Бубновский, профессор, доктор медицинских наук.

По словам автора, наибольшую пользу при грыже смогут принести упражнения, которые вовлекают в процесс тренировок помимо мышц спины и все тело в целом. Сергей Бубновский смог придумать полноценный комплекс упражнений лечебной гимнастики, которая помогает достаточно быстро убирать боли в области поясницы.

Упражнения для растяжки позвоночника

Растяжкой принято называть комплекс специальных упражнений, которые помогают расслабить и восстановить позвоночник после длительного и напряженного дня. Достаточно освоить базовые упражнения для гибкости позвоночника, и вы будете долго не вспоминать о неприятных болях в пояснице.

  • Упражнение 1 — для его выполнения при грыже вам необходимо лечь на спину, ноги должны быть согнуты. Немного приподнимите тело, следя за тем, чтобы стопы оставались на полу. Зафиксируйте это положение на 10–15 минут, а затем примите изначальное положение. Это упражнение делают 10 раз.
  • Упражнение 2 — наиболее эффективной при грыже является растяжка позвоночника, выполняемая на турнике. Суть ее очень проста: необходимо обхватить руками турник и оставаться в таком положении с согнутыми ногами. Эту поза нужно сохранять примерно 1 минуту, после чего можно сделать перерыв. Делают это упражнение 3 раза.
  • Упражнение 3 — для его выполнения вам потребуется любая твердая поверхность. Левую ногу вам следует вытянуть перед собой, а правую согнуть в колене. Находясь в этом положении, попробуйте дотянуться руками до стопы левой ноги. Сохраняйте достигнутое положение в течение 10 минут, а затем перейдите в первоначальную позицию. Аналогичное упражнение выполняют в дальнейшем и с правой ногой.

Описываемая программа лечебной гимнастики станет настоящим спасением для людей, которых регулярно беспокоят боли в спине, а также будет полезна людям, которые хотят поддерживать крепким здоровье и хорошее самочувствие.

Имейте в виду, что эти упражнения принесут ощутимую эффект только в том случае, если вы будете их выполнять регулярно.

Учитывая это, старайтесь выделять каждый день, желательно вечером, 20 минут времени, в течение которых выполняйте упражнения в рамках программы лечебной гимнастики для растяжки позвоночника.

Заключение

В последние годы немногие из нас уделяют внимание здоровью позвоночника, поэтому неудивительно, что все чаще люди обращаются к врачам с болями, которые указывают на наличие грыжи поясничного отдела. Лечение такого состояния может быть эффективным только при своевременном обращении к врачу.

Также многое зависит и от подхода к лечению. Он должен быть комплексным и предполагать не только прием медикаментозных препаратов, но и определенную физическую активность. Для каждого человека программа лечебной гимнастики составляется индивидуально, однако, ее эффективность зависит от того, какие именно упражнения будет выполнять человек. Поэтому очень важно проконсультироваться по этому поводу со специалистом, чтобы он смог составить индивидуальную программу упражнений, которые смогут принести пользу человеку, а не вред.

Сегодня практически каждый человек сталкивается с проблемами с позвоночником. Специалисты объясняют это тем, что очень многие люди слишком мало двигаются. Особенно часто страдают от болей те, у кого сидячая работа.

Когда нельзя заниматься гимнастикой?

Врачи считают, что многим людям может помочь гимнастика для грудного отдела позвоночника, которая была разработана опытными специалистами. Но стоит отметить, что применять ее можно только в том случае, если ее рекомендовал доктор. Ведь неправильно подобранные упражнения способны только усугубить состояние больного. Как правило, врачи не советуют заниматься гимнастикой во время обострения болезни, когда человека беспокоят достаточно сильные боли. Также пациенты должны знать о том, что далеко не при всех заболеваниях способна помочь лечебная физкультура — например, если причиной болей стала опухоль, результата от упражнений не будет. Именно поэтому при появлении любых проблем со здоровьем стоит незамедлительно проконсультироваться с квалифицированным врачом и следовать его рекомендациям.

Даже в том случае, когда упражнения выполняются с целью предупреждения болезней позвоночника, связанных с малоподвижным образом жизни, консультация врача необходима – у пациента могут быть проблемы, о существовании которых он сам не знает, а активные тренировки могут усугубить состояние. Если же у человека существуют различные нарушения осанки, то неправильный выбор комплекса для тренировки или неверная методика выполнения отдельных движений могут спровоцировать резкое ухудшение состояния и возникновение серьезных проблем, требующих, в некоторых случаях, даже ортопедической коррекции или хирургического вмешательства.

Комплексы упражнений для позвоночника

Основное удобство правильно подобранных упражнений для спины заключается в том, что после завершения очень короткого курса обучения (1-2 занятия) все последующие тренировки человек сможет выполнять самостоятельно.

В домашних условиях гораздо проще выбрать подходящее время для занятий гимнастикой, при необходимости можно даже разбивать тренировку на несколько частей и самостоятельно контролировать количество повторов.

Занятия на стуле

Это упражнение эффективно как при хронических, так и при острых формах болезней, поражающих грудной отдел позвоночника. Оно позволяет улучшить подвижность позвоночного столба и грудной клетки. Проводить его нужно, контролируя собственные болевые ощущения. Если возникнет острая боль, то необходимо прекратить занятия и снова проконсультироваться со специалистом.

Для того чтобы выполнить данное простое упражнение нужно сесть на стул, имеющий прямую и жесткую спинку. Руки необходимо сцепить на затылке, прогнувшись при этом назад таким образом, чтобы позвоночник прижался к верхней части спинки. Во время этого упражнения прогибается та часть грудного отдела позвоночника, которая прижата к спинке. Необходимо повторить это упражнение четыре раза.

А можно сделать эти движения немного по-другому, тренируя не только позвоночник, но еще и легкие. Для этого нужно сесть на край стула. При этом верхняя часть спины (грудной отдел) должна опираться на верхний край спинки этого стула. Надо прогибаться назад и выполнять наклоны вперед так же, как и раньше, но при этом следить за своим дыханием. При прогибе назад нужно делать вдох (глубокий), а при наклоне – выдох. Это облегчит дыхание, а также поможет натренировать легкие. Повторить движение нужно четыре раза.

Занятия с валиком

Перед тем как выполнять это упражнение, надо сделать довольно-таки жесткий валик, диаметр которого будет составлять около 10 см. Для этого можно взять полотенце средних размеров и аккуратно намотать его на скалку. После нужно лечь на этот валик так, чтобы он располагался в районе грудного отдела позвоночника. При этом руки следует положить за голову. Затем надо прогнуться. Потом несколько приподнять верхнюю часть тела. Для того чтобы равномерно разработать разные участки грудного отдела, следует валик перекатывать вдоль позвоночника. Повторять данное движение специалисты ЛФК советуют четыре раза. При прогибе назад нужно делать вдох (глубокий), а при подъеме – выдох.

Занятия с полотенцем

Для выполнения этого упражнения нужно принять сидячее либо лежачее положение, взяв в руки полотенце. После нужно обернуть этим полотенцем нижнюю половину грудной клетки, взяв в руки его свободные концы. Затем необходимо сделать вдох (как можно глубже), а на выдохе постараться как можно сильнее стянуть полотенце. Потом нужно ослабить натяжение и опять сделать вдох, а на выдохе вновь его затянуть. Повторить такое движение можно десять раз. Оно позволит улучшить подвижность ребер, а также будет способствовать развития глубокого дыхания.

Многие люди, имеющие, например, такую распространенную проблему как остеохондроз грудного отдела позвоночника – гимнастика при котором весьма эффективна, предпочитают лечиться самостоятельно. Но такая позиция ошибочна, ведь только квалифицированный врач способен оценить степень поражения позвоночника и назначить верное лечение, включая и гимнастические упражнения. В некоторых случаях к терапии присоединяются физиотерапевтические процедуры, а при выраженном болевом синдроме – и медикаменты, назначенные врачом.

Особенности заболевания

На сегодняшний день грыжа поясничного отдела является достаточно распространенным заболеванием. Как правило, она возникает из-за сниженной физической активности и повышенной нагрузке на спину. Чаще всего болезнь диагностируется у людей, которые длительное время проводят сидя: в таком положении именно на поясничный отдел идет максимальная нагрузка.

Грыжа – это разрыв межпозвоночного диска, который ведет к выпячиванию пульпозного ядра. В результате человек чувствует дискомфорт, боль, а в наиболее запущенных случаях возникают нарушения работы опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Одна из причин появления грыжи – ослабевание мышечного корсета. Соответственно, одним из методов профилактики болезни является постоянная физическая активность и регулярные тренировки. Кроме того, ЛФК является одним из методов лечения межпозвоночной грыжи.

Физическая активность

Важно понимать: ни в коем случае нельзя самостоятельно начинать выполнение каких-либо упражнений в случае, если была диагностирована межпозвоночная грыжа.

Прежде всего, необходимо посоветоваться с профессионалом. Упражнение планка при грыже поясничного отдела не противопоказано, однако, многое зависит от стадии заболевания.

Поскольку данное упражнение прекрасно подходит для укрепления мышечного корсета, чаще всего его разрешают выполнять.

Но нужно понимать: если человек не привык к физическим нагрузкам, то тело нудно подготовить. Поэтому рекомендуется начинать делать планку в несколько кратковременных подходов. К примеру, 20-30 секунд стойка, затем короткий перерыв, а затем — еще один-два подхода. Постепенно длительность выполнения можно увеличивать.

Правила выполнения

Упражнение планка при грыже позвоночника выполняется так.

  • необходимо лечь на живот;
  • ладонями упереться в пол на уровне плеч;
  • поднять тело, опираясь лишь на ладони и кончики пальцев ног;
  • удерживать тело идеально ровно на протяжении 30 секунд.

После этого можно опуститься, а через несколько минут сделать еще один подход.

Важно учесть: не следует сразу пытаться простоять в планке 2-3 минуты. Лучше постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения.

Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы тела должны быть максимально напряжены. Нельзя допускать прогиба в пояснице: так можно только навредить позвоночнику. В случае, если появилась боль, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.

Есть еще один вариант выполнения планки – упор производится не на кисти, а на локти.

Планка позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить кровоснабжение и обмен веществ в мышцах и тканях позвоночника. Постепенно можно усложнять выполняемое упражнение.

К примеру, планка на одной руке при поясничной грыже также помогает добиться хороших результатов. При выполнении упражнения такого типа нагрузка на спину значительно выше, чем при классической планке.

Есть несколько вариантов выполнения.

Любой из видов помогает не только укрепить спину, но и активно воздействует на мышцы живота.

Однако, есть типы планки, которые при позвоночной грыже не рекомендованы. Это упражнения, выполняемые на подвижном основании. То есть, руки упираются в пол, а ноги лежат на фитболе (мяч для фитнеса). Дело в том, что при такой форме планки слишком велика опасность травмирования.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.


Желаем вам уменьшить боль и быть в хорошей физической форме.

Источники: http://etosustav.ru/kila/gimnastika/mozhno-li-delat-planku-pri-gryzhe-pozvonochnika.html, http://lechenie-sustavy.ru/gryzha/mozhno-li-delat-uprazhnenie-planka-pri-gryzhe-pozvonochnika/, http://www.planka.su/planka-pri-gryzhe-poyasnichnogo-otdela-delat-ee-ili-net

Комментарии: 16

  • megan92 ()   2 недели назад
    Подскажите, кто как борется с болью в суставах? Жутко болят колени(( Пью обезболивающие, но понимаю, что борюсь со следствием, а не с причиной...
  • Дарья ()   2 недели назад
    Несколько лет боролась со своими больными суставами и только прочитав эту статью, уже давно забыла про "неизлечимые" суставы
  • megan92 ()   13 дней назад
    Дарья, киньте ссылку на статью!
    P.S. Я тоже из города
    ))
  • Дарья ()   12 дней назад
    megan92, так я же в первом своем комментарии написала) Продублирую на всякий случай - ссылка на статью.
  • Соня 10 дней назад
    А это не развод? Почему в Интернете продают?
  • юлек26 (Тверь)   10 дней назад
    Соня, вы в какой стране живете? В интернете продают, потому-что магазины и аптеки ставят свою наценку зверскую. К тому-же оплата только после получения, то есть сначала посмотрели, проверили и только потом заплатили. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды до телевизоров и мебели.
  • Ответ Редакции 10 дней назад
    Соня, здравствуйте. Данный препарат для лечения суставов действительно не реализуется через аптечную сеть во избежание завышенной цены. На сегодняшний день заказать можно только на официальном сайте. Будьте здоровы!
  • Соня 10 дней назад
    Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.
  • Margo (Ульяновск)   8 дней назад
    А кто-нибудь пробовал народные методы лечения суставов? Бабушка таблеткам не доверяет, мучается от боли...
  • Андрей Неделю назад
    Каких только народных средств не пробовал, ничего не помогло...
  • Екатерина Неделю назад
    Пробовала пить отвар из лаврового листа, толку никакого, только желудок испортила себе. Не верю я больше в эти народные методы...
  • Мария 5 дней назад
    Недавно смотрела передачу по первому каналу, там тоже про эту Федеральную программу по борьбе с заболеваниями суставов говорили. Говорят что нашли способ навсегда вылечить суставы и спину, причем государство полностью финансирует лечение для каждого больного.
  • Елена (врач ревматолог) 6 дней назад
    Действительно, на данный момент проходит программа, в которой каждый житель РФ и СНГ может полностью вылечить больные суставы.
  • александра (Сыктывкар)   5 дней назад
    Спасибо вам, уже приняла участие в этой программе.
  • Максим 4 дня назад
    кто Диклофенак пробовал? как эффект? помогло?
  • Татьяна (Екатеринбург)   Позавчера
    Практически не помогло. Не советую.
  • Елена (врач ревматолог) Вчера
    Максим, рекомендую вам принять участие в Федеральной программе по борьбе с заболеваниями суставов, в 21 веке любые суставы можно вылечить!
  • Максим Сегодня
    Вот здорово! Неужели дошел прогресс и до нашей страны.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector